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Tenis: una rutina deportiva con ejercicios para fortalecer los músculos

¿Estás con ganas de agarrar de nuevo la raqueta? Acá te damos unos consejos para que te prepares y evites lesiones en el court. 

Por Carolina Rossi.
www.carolinarossi.com.ar
 

Para jugar al tenis, hace falta tener muy buen estado físico. Al menos para jugar bien. Es un deporte con muchísimo desgaste. Para dar un ejemplo: a nivel profesional, un partido de fútbol dura 90 minutos y lo juegan once personas, uno de tenis puede durar más de 5 horas, y son dos. 

Requiere casi todas las cualidades físicas: flexibilidad, coordinación, capacidad aeróbica, velocidad, fuerza, potencia y una buena capacidad mental para poder desarrollar el juego como nosotros queramos. 

Es muy fácil sufrir alguna lesión. Las más frecuentes son las del hombro, el codo, la muñeca o las rodillas. Para evitarlo, es muy importante realizar un buen calentamiento antes de jugar, elongar al final, seguir un entrenamiento de fuerza apropiado (para brazos, cintura, espalda y piernas) y de preparación física general y específica, mejorar la capacidad aeróbica con trabajos que pueden ser trotes suaves y largos o desplazamientos laterales, entre otros, y la anaeróbica con series de velocidad y saltos con soga. También son muy útiles los ejercicios para mejorar la agilidad, la coordinación, la técnica y la respiración. 

Las principales causas de lesiones son: instalaciones y material inadecuado (raqueta pesada, zapatillas muy justas, cancha resbaladiza), mala técnica, mala forma física (hay que ponerse en forma para jugar, no ponerse en forma jugando) y esforzarse al máximo: querer dar más de lo que el cuerpo puede. 

Dos consejos: no dejes de trabajar y elongar tus aductores y abductores (parte interna y externa de los muslos). Pocos los tienen en cuenta, y cumplen un rol fundamental en los desplazamientos laterales, tan importantes en todo partido. 

Que tu oponente sepa que estás atento y concentrado, que si te quiere ganar, va a tener que luchar por cada punto. 

Hacé todo lo posible para ganar o asegurarte los dos primeros puntos (30-0). ¿Sabías que el jugador que gana los dos primeros puntos, en el 80 por ciento de los casos, gana el juego? 

Acá te proponemos cuatro ejercicios que van a ayudarte a fortalecer ciertos músculos implicados en el juego, pero tené en cuenta que de ninguna manera deberán ser los únicos que realices, ni podrán reemplazar el rol de un buen profesor o entrenador. 

FUERZA Y CAPACIDAD AERÓBICA

¿Estás con ganas de agarrar de nuevo la raqueta? Acá te damos unos consejos para que te prepares y evites lesiones en el court.
ADUCTORES
Acostado, con las piernas extendidas y levantadas formando un ángulo de 90 grados con el torso si es posible; abrir y cerrar las piernas. Se pueden agregar tobilleras de 1 o 2 kilos en cada pie. Realizar 3 series de 30 repeticiones. 

¿Estás con ganas de agarrar de nuevo la raqueta? Acá te damos unos consejos para que te prepares y evites lesiones en el court.
VUELOS LATERALES
De pie, subir y bajar los brazos extendidos sosteniendo una pesa de entre 3 y 4 kilos en cada mano. Subir hasta la altura de los hombros cuidando de no quebrar las muñecas. Realizar 3 series de 20 repeticiones. 

¿Estás con ganas de agarrar de nuevo la raqueta? Acá te damos unos consejos para que te prepares y evites lesiones en el court.
FONDOS DE TRICEPS
Con las manos apoyadas sobre un banco, flexionar y extender los brazos cuidando de que los codos miren siempre hacia atrás y no se abran. Mantener el torso alineado y no ayudarse con la cadera. Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones. 

¿Estás con ganas de agarrar de nuevo la raqueta? Acá te damos unos consejos para que te prepares y evites lesiones en el court.
EXTENSION DE MUÑECA
Con el antebrazo apoyado en una superficie y la muñeca al borde de la misma, la palma de la mano hacia abajo, sostener un peso liviano, doblar la muñeca y los dedos hacia arriba y luego bajar. Realizar 3 series de 10 repeticiones. 


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